تمرینات ای ام اس
تاثیر تمرینات ای ام اس بر ورزش های بی هوازی
تمرینات ای ام اس تمرینات و ورزش های بی هوازی به ورزش های انفجاری و یا تمریناتی با منبع فسفوکراتین[۱] نیز معروف هستند.
اگر شما در حین فعالیت دچار افت تنفس می شوید یا ضربان قلب شما به ۷۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب[۲] می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه اثری بر بدن دارد. در ورزش بی هوازی حس نبود اکسیژن کافی برای تنفس به شما دست می‌دهد. به همین خاطر کلمه بی هوازی را روی این گونه تمرینات گذاشته اند به معنی بدون اکسیژن است. ورزش بی هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی- تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات و بافت ها و اندام ها با سرعت کافی نیست.
به دلیل اینکه عضلات برای ادامه فعالیت ورزشی به اکسیژن نیاز دارند و به دلیل شدت بالا در حین تمرین، ورزش بی هوازی برای مدت کوتاهی می‌تواند ادامه پیدا کند و برای انجام بیشترین شدت تمرین در کمترین زمان مناسب است. زمانی که به شدت ورزش کنید به صورت موقتی کمبود اکسیژن در عضلات فعال ایجاد می شود. اسید لاکتیک محصول ورزش بی هوازی است. وقتی اسید سطح لاکتیک در خون بالا می‌رود، موجب افزایش شدیدخستگی عضلات میشود. به این دلیل است که ورزش بی هوازی زیاد طول نمی‌کشد.
اما با تمرین منظم، بدن در مواجه با اسید لاکتیک قوی‌تر میشود. چند تغییر مفید در نتیجه کاهش تولید اسید لاکتیک و افزایش دفع آن از جریان خون اتفاق می‌افتد. همچنین بدن بافر تولید می‌کند که آغاز خستگی را در ورزش بی هوازی به تأخیر می‌اندازد. همچنین با انجام به صورت مداوم و با برنامه منظم تمرین بی هوازی ظرفیت بافری[۳] عضلات ۱۵ تا ۵۰درصد افزایش می‌یابد. با افزایش ظرفیت بافری اسید لاکتیک بیشتری در طول تمرینات با شدت بالا تجمع می‌یابد در حالیکه خستگی کمتری رخ خواهد داد.
انواع فعالیت‌های بی هوازی:
ورزش‌های بی هوازی می‌توانند انواع زیادی را در برگیرند. ورزش‌های قلبی_ عروقی یا کاردیو[۴] مثل دویدن سرعتی ۶۰ متر یا ۱۰۰ متر، یا تمرینات قدرتی پویا مثل پاورلیفتینگ یا تمرین با کتل بل[۵] و حتی دمبل و وزنه البته نه به صورت وزنه های سبک بلکه اندکی سنگین، نمونه‌هایی از ورزش بی هوازی که حسابی شما را کم نفس خواهند کرد شامل:
دوهای سرعت کوتاه – تمرینات فارتلک –[۱] تمرینات تناوبی با شدت بالا –[۲] تمرینات تاباتا –[۳] برخی از تمرینات با دمبل پاورلیفتینگ – تمرینات پلایومتریک[۴]
چرا تمرینات بی هوازی انجام دهیم؟
مزایای تمرینات بی‌هوازی:
عضله‌سازی:
اغلب ورزشکاران و افراد معمولا برای عضله‌سازی، تمرینات بی‌هوازی انجام میدهند و به دلایل قابل قبولی، تمرینات بی‌هوازی همچون وزنه‌برداری به وزنه‌های سنگین نیاز دارد. هنگامی که عضلات، به کار گرفته میشود پارگی‌های کوچکی در فیبرهای عضلانی به‌وجود می‌آید و وقتی بازسازی می‌شوند منجربه عضلات قوی‌تر و محکم‌تری می‌شوند.
کاهش وزن:
همان‌طورکه می‌دانید تمام ورزش‌ها کالری‌سوزی دارند، اما در تمرینات بی‌هوازی حتی در زمان استراحت نیز کالری‌سوزی خواهد داشت! وقتی توده عضلانی افزایش پیدا می‌کند، پیرو آن متابولیسم بدن نیز بالا می‌رود؛ به عبارت ساده‌تر، حتی در زمان خواب یا نشستن نیز عضلات بیشتر از چربی‌ها کالری می‌سوزانند.
تقویت تراکم استخوان‌ها:
تمرینات با وزنه از هر نوعی که باشد، نه‌تنها عضلات را قوی‌تر می‌کنند، بلکه منجربه تقویت استخوان نیز می‌شوند و درنتیجه در طولانی‌مدت، استخوان‌های محکم، خطر پوکی استخوان (نوعی بیماری که استخوان‌ها ضعیف و کوچک می‌شوند و باعث افتادن و شکستگی آنها میشود) را کاهش می‌دهد.
مزایای تمرینات بی‌هوازی، کل زندگی را در بر می‌گیرد؛ با افزایش سن، توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند و در نهایت، متابولیسم کاهش می‌یابد؛ همچنین از بین رفتن استخوان نیز خطر بالایی در کهنسالان دارد،
انجام تمرین بی هوازی با استفاده از دستگاه ای ام اس موجب می شود که کار شکست آنزیم کراتین فسفات و کراتین کیناز خیلی سریعتر انجام شود( حدود یک سوم زمان، تمرین بدون دستگاه ای ام اس) و به همین خاطر کار افزایش تراکم عضلات و کاهش وزن انفجاری، سریعتر انجام خواهد شد.
خیلی از ورزشکاران سوال میپرسند که میشود قبل یا بعد از تمرین بی هوازی با دستگاه ای ام اس، تمرینات وزنه نیز انجام شود؟
برای این ورزشکاران پیشنهاد می شود که روزهای تمرین با دستگاه ای ام اس را از روزهای تمرین با وزنه و دستگاه بدنسازی جدا کنند که دچار خستگی برگشت ناپذیر[۱] و بیش تمرینی [۲]نشوند.
نکته قابل توجه این است که:
ورزش های قدرتی یکی از زیرشاخه های مهم ورزش های بی هوازی محسوب میشود. ورزشکاران کشتی، وزنه برداری، دوی سرعت و ….
همگی در برنامه های بدنسازی تخصصی خود بعد از گرم کردن[۳]با تمرینات انفجاری و کراتین سوز به تمرین ادامه میدهند و مفقیت این ورزشکاران در گرو سریعتر آزاد شدن ماده کراتین فسفات از غدد فوق کلیه[۴] است و این ورزشکاران حتما باید کلیه های سالمی داشته باشند و برای اینکه ورزش های بسیار سنگین روی کلیه های این افراد تاثیر منفی نداشته باشد، این ورزشکاران ادامه تمرینات آمادگی خود برای مسابقات را با دستگاه ای ام اس انجام میدهند و اذعان داشتند که ساعت خوابشان کمتر و کیفیت خوابشان بالاتر رفته و زمان ریکاوری آنان کوتاهتر شده.
[۱] Over riching
[۲] Over training
[۳] Warm up
[۴] Adrenal glands
[۱] Fattlek exercises
[۲] (HIIT)
[۳] (TABATA)
[۴] playometric
[۱] phosphocreatine
[۲] Vo2 max
[۳] Buffering capacity
[۴] cardio
[۵] kettelbells