تحلیل سازگاری های فیزیولوژیک تمرین

سازگاری های فیزیولوژیک EMS

در این مقاله سعی برآن است که سازگاری های بدنی و تمرینی   با دستگاه ای ام اسEMS[1] مورد مطالعه قرار گیرد و سعی برآن می رود که این مقاله بتواند برای تمام اقشار و افراد جامعه کارایی داشته باشد و همگان بتوانند از آن بهره جویند.

منظور از سازگاری  بدن با تمرینات ورزشی[۲] چیست؟

یعنی تاثیرات ورزش و تمرین بر روی جزء جزء اعضای بدن شخص ورزشکار که این تاثیرات و تغییرات در قبل از آغاز انجام ورزش وجود نداشته و بخاطر انجام تمرینات بطور مرتب و در دراز مدت ایجاد شده. عموما تغییرات از جلسه هفتم تمرین کم کم خود را نشان میدهند و نکته جالب اینجاست که کسانی که سالها تمرینات و ورزش را نیز رها کرده اند بازهم از مزایای تمرینات و ورزش بر بدن خود حتی در حالت آغاز بی تمرینی بی بهره نیستند.

تغییرات  تمرینی بر روی اندام های مختلف بدن تاثیرات به سزایی خواهد داشت از جمله روی بافت استخوانی، بافت عضلانی، خطوط زد و خطوط ام عضله تنظیم کارایی[۳] غده هیفوفیز [۴]و هیپوتالاموس[۵] و پیرو آن تنظیم غدد درون ریز و برون ریز، افزایش حساسیت تارهای عصبی، افزایش قطر و کیفیت تارهای عصبی و عضلانی، افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی، بالارفتن سطح حواس پنجگانه، بالارفتن سطح هوشیاری فرد، تاثیربر انواع هوش(هیجانی، فرهنگی، عاطفی، اجتماعی، روانی، سبک های مقابله با استرس) ، کاهش میل به نوشیدن مشروبات  الکل و استعمال انواع  دخانیات بخاطر تنظیم ترشح هورمون آندروفین و دوپامین.از مه مهمتر حفظ تعادل در خلق و خو و حالات روحی.

این موارد تنها گوشه ای از سازگاری های تمرین بر بدن است.

نکته قابل توجه این است که موارد سازگاری با تمرین در هریک از تمرینات ورزشی بطور مساوی وجود ندارد بلکه نوعی سازگاری در یک نوع ورزش ممکن است کمتر باشد و همان نوع سازگاری در ورزش دیگر بیشتر باشد. متخصصین ورزش با استفاده از دستگاه ای ام اس موفق شدند که همه موارد سازگاری تمرینی را در جلسات تمرین بر بدن ورزشکاران پیاده کنند و همه ورزشکاران حتی ورزشکاران غیرحرفه ای رضایت خیلی بالایی از نتایج تمرین داشتند.

انواع سازگاری تمرینی عبارتند از:

سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات هوازی[۶]

سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات مقاوتی[۷]

سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات استقامتی[۸]

سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات قدرتی[۹]

سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات انعطاف پذیری[۱۰]

سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات انفجاری[۱۱]

سازگاری های فیزیولوژیک EMS

سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات هوازی

هدف از مقاله، مطالعه  در مورد تعیین سازگاری های فیزیولوژیکی عملکرد در پی تمرینات تناوبی و پی در پی [۱۲] شدید با استفاده از دستگاه ای ام اسEMS  می باشد. تمرینات تناوبی شدید، به وهله های تکراری در تمرین گفته می شود که با فعالیت های تناوبی به نسبت کوتاه با شدت تمام یا شدتی نزدیک به شدتی که VO2max به دست می آید نسبت داده می شود. با توجه به شدت تمرینات، یک تلاش [۱۳]HIT ممکن است از چند ثانیه تا چندین دقیقه طول  بکشد  که بهترین مدت زمان برای  انجام و نیجه گیری این تمرینات ۲۰ دقیقه است.، که  به وسیله چند دقیقه استراحت[۱۴] یا فعالیت با شدت کم از هم جدا می شوند.[۱۵]این تمرینات تاثیر زیادی  بر هر سه سیستم انرژی( فسفوکراتین، گلیکولیز، هوازی ) دارند. هر چند یک وهله فعالیت شدید، نیاز به میزان بیشتری از بازسازی آدنوزین تری فسفات از سیستم های تولید انرژی بی هوازی دارد، با افزایش تکرارهای تمرین  و اجرای آن به صورت متناوب با ریکاوری بین وهله های تمرینی ، نیاز سلول عضلانی و مسیرهای متابولیکی را تغییر می دهد، به گونه ای که سهم بازسازی انرژی از سیستم بی هوازی، به سمت سیستم هوازی تغییر کرده و هم زمان، هر دو سیستم درگیر بازسازی و ترمیم آدنوزین تری فسفات می شوند. در مجموع، سازگاری های فیزیولوژیکی درگیر در بهبود اجرا در تمرینات تناوبی شدید را می توان به تعامل نزدیک و هم زمانی سه بعد مهم از بدن انسان؛ یعنی سازگاری های محیطی (درون عضله اسکلتی)، عصبی (واحدهای حرکتی و سازگاری های قلبی عروقی نسبت داد؛ بنابراین، با به کارگیری این تمرینات می توان دامنه وسیعی از سازگاری های متابولیکی و عملکردی که موجب بهبود هر دو سیستم هوازی و بی هوازی و آمادگی دستگاه های عمده بدن می شود را انتظار داشت.

می توان گفت که تمریناتی که روی افزایش سطح اکسیژن مصرفی کار می کنند بهترین و پرکاربردترین نوع تمرینات  تناوبی هستند [۱۶] که سیستم های تولید انرژی را همزمان با ۷۰ درصد فعال می کنند و موجب کارایی بیشتر دریچه ها،  حفره های دهلیزی  و حفره های بطنی قلب می شود، استفاده از دستگاه ای ام اس است.

سازگاری های فیزیولوژیک EMS

حال چگونه در کنار متد HIIT متد تمرینی EMS  را جای دهیم که در راندمان و نتیجه تمرین بهبود حاصل شود؟

خیلی ساده است. ورزشکارانی که درسوخت و ساز آنها سیستم هوازی غالب است می توانند در ابتدا ۲۰ دقیقه با برنامه هوازی با حدود ۶۰ درصد VO2MAX دستگاه ای ام اس تمرین کرده سپس ۵ دقیقه استراحت کرده و بعد از آن ۲۰ دقیقه تمرینات HIT مربوط به برنامه ورزشی خود را انجام دهد و بدین صورت بازده و راندمان تمرین را افزایش دهد.

همچنین،  برنامه های تمرینی قهرمانان ورزشی باید بر پایه نیازهای مربوط به رشته ورزشی خاص طراحی شده باشند، بر این اساس توجه به عواملی چون دستگاه­های تامین انرژی بدن، الگوهای حرکتی و ویژگی­های فردی فیزیولوژیکی در عملکرد الزامیست در همین راستا محققین علوم ورزشی به مطالعه تمرین با دستگاه ای ام اس و تاثیر آن با سازگاری های تمرینی بر روی قهرمانان حرفه ای پرداختند و نتایج حائز اهمیتی بدست آوردند از جمله اینکه ورزشکارانی که همزمان با تمرینات تخصصی خود از متد تمرینی ای ام اس بهره برده اند نسبت به دیگر ورزشکاران دو تا دو ونیم برابر افزایش و بهبود عملکرد داشتند.

سازگاری های فیزیولوژیک EMS

سازگاری های فیزیولوژیکی با تمرینات استقامتی:

سازگاری های ویژه ای را در بدن ایجاد می کند .تمرین استقامتی[۱۷] ظرفیت هوازی را افزایش می دهد، اما هیچ تأثیری بر افزایش حجم و سایز یا همان هایپرتروفی [۱۸] عضلانی ندارد.اندازه ی تارهای عضلانی در نتیجه تمرین استقامتی تغییری ندارد بلکه گاهی کاهش نیز می یابد.

ذخایر انرژی و غذایی درمویرگ ها  درپاسخ به تمرین استقامتی ازراه افزایش نسبت مویرگ­ها به­تارهای عضلانی تغییرنکرده ،ولی افزایش در شمار و هم چنین اندازه ی میتوکندری و دستگاه گلژی [۱۹] و به دنبال آن افزایش در آنزیم­های هوازی درنتیجه تمرین استقامتی ایجاد می­شود. افزایش در اندازه و شمارمیتوکندری­ها بیش­تر درتارهای نوع اول رخ­می­دهد . و پیرو تمرین استقامتی ،تخلیه گلیکوژن با سرعت کم­تری در افراد تمرین­کرده نسبت به افرادتمرین­نکرده رخ می دهد

برای افزایش راندمان و بهبود نتایج تمرینی در تمرینات استقامتی ۲۰ دقیقه برنامه استقامتی را در دستگاه ای ام اس فعال کرده و وزنه سبک به ورزشکار داده(وزن وزنه برحسب اهداف تمرینی و ویژگی های بدنی ورزشکار متفاوت خواهد بود) و حالت استاتیک و بدون تحرک فرد پالس دریافت کند و سپس ۲۰ دقیقه استراحت کرده و پس از استراحت به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات تخصصی خود را انجام دهد.

برای ورزشکاران استقامتی می توان به صورت روتیشن و گردشی  نیز برنامه ریزی کرد بطور مثال ۲ روز در هفته فقط پالس ای ام اس EMS  دریافت کرده و ۲ روز در هفته تمرینات تخصصی رشته ورزشی خود را تمرین کنند.

سازگاری های فیزیولوژیکی با تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یعنی تمریناتی که در دفعات کم و با وزنه های سنگین انجام می گیرند که دستگاه ای ام اس ems  برای اینگونه تمرینات و اهداف تمرینی نیز برنامه دارد و در آن برنامه قدرتی نیز تعریف شده استتمرینات قدرتی باعث افزایش میزان سنتز و متابولیسم   پروتـئین­ها شده  وبه طورکلی موجب  افزایش  هایپرتروفی عضلانی به ویژه در تارهای نوعFT می شود .. هم چنین تمرینات  قدرتی موجب تغییر در نسبت تارهای FTبصورت افزایش  درصد  تارهای ST1 و کاهش تارهای ST2  ایجاد می شود .علاوه بر تغییر در اندازه ونوع تارهای عضلانی در نتیجه تمرینات  قدرتی ،حجم وچگالی  میتوکندری ها کاهش می­یابد. تمرین قدرتی سازگاری های بسیار زیادی در سیستم  عصبی عضلانی  ایجاد می کند .این تغییرات با هماهنگی در عضلات موافق، مخالف و عضلات همکار همراه می باشد و حتی گاهی این هماهنگی در عضلات بصورت همزمان رخ می دهد.

تمرینات مقاومتی مختلف تحریکات متفاوتی را بر بدن تحمیل کرده و بنابراین شکل های متفاوتی از سازگاری ها را در بدن ایجاد می کند.از این رو یک برنامه ی تمرین مقاومتی بامقاومت بالا و تکرارهای پایین قدرت بیشینه را بهبود می بخشد، در حالی که تمرین قدرتی با مقاومت پایین و  تعداد تکرارهای بالا استقامت عضلانی را افزایش می دهد.

توصیه می شود که ورزشکاران قدرتی ابتدا ۲۰ دقیقه با دستگاه ای ام اسEMS پالس دریافت کرده و سپس با مقاومت بالا و تعداد تکرار پایین تمرینات را ادامه بدهند منتها تفاوت تمرین در اینجاست که چون با متد EMS نیز تمرین می کنند پس از آن زمان کمتری را به استفاده از وزنه نسبت به قبل اختصاص دهند.

سازگاری های فیزیولوژیکی با تمرینات انفجاری

تمرینات انفجاری به طور معناداری باعث افزایش توان انفجاری پاها، سرعت، چابکی و انعطاف پذیری عضلات کمر و ران ورزشکاران میگردد.

نتیجه اینکه تمرینات پلایومتریک سبب افزایش سرعت بازتاب کششی و فراخوانی بیشتر واحدهای حرکتی در تارهای عصبی و تارهای عضلانی می شود، به نظر می رسد افزایش سرعت و کاهش زمان دویدن ورزشکاران( مخصوصا دوندگان و رزمی کاران) در اثر تمرینات پلایومتریک احتمالا در اثر سازگاری های عصبی – عضلانی و تغییرات سرعت در مرحله انقباض برون گرا و درون گرا باشد..

سازگاری های فیزیولوژیکی با تمرینات مقاومتی

سازگاری های فیزیولوژیک EMS

جلسات تمرین مقاومتی ، با وزنه سنگین , اما  زمان نسبتاً کوتاه است و به سوخت وساز بی هوازی خیلی زیادی نیاز دارد و منجر به تغییرات ویژه ای دربلند مدت  و کوتاه مدت ( گلیکولیز ) می شود  هیپرتروفی تارهای عضله یعنی قطر تارهای عضله افزایش می یابد, بهبود ظرفیت بافری عضله،  افزایش سطح مقطع عضله ,افزایش مقدار گلیکوژن و فسفوکراتین , افزایش قدرت و ظرفیت ورزش های خیلی شدید , کاهش دانسیته میتوکندری, افزایش ساخت مقدار پروتئین های انقباضی و افزایش توده بدون چربی.در ورزش مقاومتی که افزایش فشار با حداقل یا بدون تحرک , اساس تمرینات را تشکیل می دهد , موجب افزایش مقاومت عروق محیطی و فشار خون نسبت به ورزش های استقامتی می شود. قابلیت و توانایی فرد در اجرای فعالیت های ورزشی به کارایی و عملکرد دستگاه های مختلف بدن بستگی دارد. به نظر می رسد دستگاه های بدن توانایی سازگاری با تحریکات و تغییرات مختلف را  دارند و بافت ها خود را بر حسب نوع تحریک وارد شده و نیازمندی بدن با شرایط جدید منطبق می کنند.  

قدرت عبارت است از حداکثر نیرویی که می تواند در مقابل مقاومت معینی برای یک بار انجام شود. تمرینات مقاومتی  موجب افزایش مقدار پروتئین ها در عضله  می شود و در نتیجه قدرت عضله بالا می رود. نیروی قدرتی که براثر انقباض شدی  تولید شده به عواملی مانند تعداد تارهای انقباضی , سیستم اهرمی و عوامل عصبی بستگی دارد.یک برنامه تمرینی موثر نیازمند ترکیبی از شدت , مدت,تعداد جلسات و نوع تمرین برای اعمال اضافه بار بر دستگاه های مختلف بدن و ایجاد سازگاری است.

مقاله فوق تلاش نموده که بطور مختصر و علمی سازگاری های تمرینی را شرح داده و میتوان نتیجه گرفت که سازگاری همزمان تمرینی با دستگاه ای ام اسEMS  بیست اندبیوتیBEASTANDBEAUTY  آلمانی کاملا صورت میگیرد زیرا تمام سایتهای بدن همزمان و در بهترین مدت زمان تمرینی درگیر میشوند.که می توان در حین دریافت پالس از برنامه عضله ساز و قدرتی دستگاه، به صورت ACTIVE  و با وزنه های مختلف این تمرینات را ادامه داد.

سازگاری های فیزیولوژیک EMS

[۱] EMS

[۲] trainingcompatibility

[۳] Efficiency  tuning

[۴] Pituitary gland

[۵] Hypothalamus gland

[۶] Aerobic exercises

[۷] Resistance exercises

[۸] Endurance exercises

[۹] Strength training

[۱۰] Flexibility exercises

[۱۱] Explosive exercises

[۱۲] تمرینات پی در پی در مدت زمان طولانی یعنی از ۸ جلسه بیشتر

[۱۳] تمرینات با فشار و توان انفجاری بالا بین ۳ تا ۲۰ دقیقه

[۱۴] rest

[۱۵] effectiveness

[۱۶] Interval training

[۱۷] Endurance training

[۱۸] hypertrophy

[۱۹] mitokondry